Otot glutes Anda adalah otot duduk yang besar dan bertanggung jawab, yang melakukan pekerjaan untuk memperpanjang pinggul dan menghasilkan sekitar 27 persen dari kekuatan mengayuh. Mereka paling aktif di bagian atas tekanan pedal, saat Anda membuka pinggul untuk menekan pedal itu ke bawah.

Pengendara sepeda sering memiliki glutes luar yang lemah, yang buruk karena otot-otot itu membantu menstabilkan Anda di pelana. Menekuk lutut aktivasi glute akan membantu:

Berdiri dengan kaki selebar bahu, tangan di pinggul. Ambil langkah besar secara diagonal ke depan dengan kaki kanan, menyilang di depan kiri Anda. Jaga punggung tetap lurus, tekuk lutut dan turunkan pinggul ke lantai sampai kaki kanan ditekuk 90 derajat. Dorong kembali ke awal, lalu ulangi dengan kaki lainnya. Itu satu perwakilan. Lakukan dua set 10 hingga 15 dua hingga tiga hari seminggu.

Untuk kekuatan lebih di belakang, lakukan tiga gerakan penguatan glute ini.

Paha depan, otot-otot yang membentang di bagian depan kaki dari pinggul ke lutut, adalah ekstensor lutut. Mereka menghasilkan sekitar 39 persen dari kekuatan mengayuh, dan benar-benar menyala saat Anda menekan pukul dua melalui bagian bawah stroke. Menariknya, studi EMG menunjukkan bahwa semakin lembut sol sepatu Anda, semakin keras paha depan Anda harus bekerja.

Seperti namanya, ada empat otot quad. Satu-satunya kelebihan pengendara sepeda adalah tonjolan otot “lutut kedua” yang berada tepat di atas lutut Anda yang sebenarnya, disebut vastus medialis oblique, atau disingkat VMO, karena membantu mendorong gigi besar dan terlihat mengintimidasi lawan Anda. Untuk mengembangkan otot Anda (dan otot tubuh bagian bawah lainnya), cobalah melakukan step-up.

Pegang dumbel di masing-masing tangan dan hadapi bangku atau langkah setinggi sekitar 18 inci. Naik dengan kaki kanan Anda dan, di bagian atas gerakan, kontraksikan glutes Anda dan rentangkan kaki kiri Anda di belakang Anda. Turunkan kembali kaki kiri Anda hingga jari kaki kiri menyentuh lantai. Segera ulangi, selesaikan satu set lengkap dengan satu kaki. Kemudian ganti kaki.

Kembangkan lebih lanjut paha depan Anda dengan latihan quad-busting ini.

Betis, yang meliputi otot gastrocnemius besar tepat di bawah bagian belakang lutut dan soleus lebih jauh ke bawah, bertindak sebagai stabilisator sepanjang langkah pedal dan membantu menghasilkan sekitar 20 persen beban daya. Mereka paling aktif saat Anda menyapu ke bawah menuju, dan sedikit melewati, jam 6. Tibialis anterior Anda (otot tulang kering di bagian depan kaki bagian bawah), tendang di ujungnya saat Anda mengarahkan jari-jari kaki dan kemudian tarik kembali ke atas dari jam 6 sampai jam 9 dengan gerakan menggores-lumpur-off-the-shoe.

Berdiri dengan satu kaki di tepi anak tangga, dumbbell di tangan yang sama dengan kaki yang ada di anak tangga. Turunkan tumit Anda sedikit. Kemudian angkat di atas telapak kaki dan jari-jari kaki Anda, setinggi mungkin dengan nyaman. Tahan, lalu perlahan kembali ke awal. Ulangi untuk set lengkap, lalu ganti kaki.

Pastikan untuk melakukan peregangan betis ini setiap kali Anda melatih otot-otot ini.

Saat otot-otot yang melenturkan lutut Anda, paha belakang Anda membantu menyapu pedal kembali ke posisi jam 9 dan menyumbang sekitar 10 persen dari tenaga yang dibutuhkan untuk memutar engkol.

Jika Anda seperti kebanyakan pengendara sepeda, kemungkinan Anda tidak terlalu memperhatikan otot-otot non-cermin ini. Kencangkan mereka dengan satu gerakan mudah yang juga bagus untuk otot inti Anda—gelombang hamstring bola stabilitas.

Berbaring di lantai telentang, dengan kaki terentang dan tumit di atas bola stabilitas. Kontraksikan perut, punggung, dan glutes Anda, dan tekan ke tumit Anda, angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari tumit ke bahu. Tekuk lutut Anda dan gunakan tumit Anda untuk menggulung bola ke arah pantat Anda, sehingga kaki Anda rata di atas bola. Jeda, kembali untuk memulai, dan ulangi.

Gunakan gerakan dalam latihan yang berfokus pada hamstring ini untuk kekuatan bersepeda yang lebih besar.

Fleksor pinggul adalah otot bersepeda yang berjalan di bagian depan pinggul Anda dan membantu mengangkat pedal kembali ke tengah hari untuk putaran lain, terhitung sekitar 4 persen dari kekuatan mengayuh Anda.

Tidak ada yang membuat pengangkat kaki itu bekerja seperti, yah, mengangkat kaki Anda. Jadikan milik Anda lebih kuat dengan berbaris tengkurap.

Berbaring telentang, tangan di samping Anda. Tarik napas dan tekuk kaki kiri Anda 90 derajat di pinggul dan lutut. Buang napas dan angkat kaki kanan Anda untuk mencocokkan. Tarik napas dan turunkan kaki kiri Anda, lalu buang napas dan turunkan kaki kanan Anda. Ulangi 10 sampai 20 kali total.

Pastikan untuk meregangkan pinggul Anda secara teratur.