Womanindonesia.co.id – Otak merupakan pusat kendali tubuh. Ia bertugas menjaga detak jantung dan pernapasan paru-paru serta memungkinkan kita untuk bergerak, merasakan, dan berpikir. Itulah mengapa penting menjaga otak agar ternutrusi dengan baik sehingga ia bekerja maksimal.

Makanan yang kita makan berperan dalam menjaga kesehatan otak dan dapat meningkatkan tugas mental tertentu, seperti memori dan konsentrasi. Dilansir dari laman Healthline berikut daftar makanan yang bisa menperkuat daya ingat.

1. Ikan berlemak

Makanan yang Mampu Memperkuat Ingatan — Ikan Salmon/pixabay

Ikan berlemak adalah makanan yang paling direkomendasikan untuk nutrisi otak. Jenis ikan ini termasuk salmon, trout, tuna albacore, herring, dan sarden, yang semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya. Sekitar 60% dari otak kita terbuat dari lemak, dan setengah dari lemak itu terdiri dari asam lemak omega-3.

Otak manusia menggunakan omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan saraf, dan lemak ini penting untuk pembelajaran dan memori. Omega-3 juga menawarkan beberapa manfaat tambahan untuk otak yakni dapat memperlambat penurunan mental yang berkaitan dengan usia dan membantu menangkal penyakit Alzheimer. Kekurangan omega-3 terkait dapat berkontribusi pada gangguan belajar, serta depresi.

2. Kopi

Dua komponen utama dalam kopi yakni kafein dan antioksidan dapat mendukung kesehatan otak. Kafein yang ditemukan dalam kopi memiliki sejumlah efek positif pada otak, termasuk:

Peningkatan kewaspadaan. Kafein membuat otak Anda tetap waspada dengan memblokir adenosin, pembawa pesan kimia yang membuat Anda merasa mengantuk.
Suasana hati yang membaik. Kafein juga dapat meningkatkan beberapa neurotransmiter “merasa baik”, seperti dopamin.
Konsentrasi yang dipertajam. Satu studi menemukan bahwa konsumsi kafein menyebabkan peningkatan jangka pendek dalam perhatian dan kewaspadaan pada peserta yang menyelesaikan tes kognisi.

Minum kopi dalam jangka panjang juga dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit saraf, seperti Parkinson dan Alzheimer. Pengurangan risiko terbesar terlihat pada orang dewasa yang mengonsumsi 3-4 cangkir setiap hari.

3. Blueberry

Blueberry dan buah beri berwarna lainnya menghasilkan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan. Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, kondisi yang dapat berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif. Beberapa antioksidan dalam blueberry telah ditemukan terakumulasi di otak dan membantu meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak.

Menurut satu ulasan dari 11 penelitian, blueberry dapat membantu meningkatkan memori dan proses kognitif tertentu pada anak-anak dan orang dewasa yang lebih tua. Coba taburkan di atas sereal sarapan Anda, tambahkan ke smoothie, atau nikmati apa adanya untuk camilan sederhana.

4. Kunyit

Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, telah terbukti melewati sawar darah otak, artinya dapat langsung masuk ke otak dan bermanfaat bagi sel-sel di sana. Ini adalah senyawa antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat yang telah dikaitkan dengan manfaat otak berikut:

Semoga bermanfaat untuk daya ingat. Kurkumin dapat membantu meningkatkan daya ingat pada penderita Alzheimer. Ini juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang merupakan ciri khas penyakit ini.
Memudahkan depresi. Kurkumin meningkatkan serotonin dan dopamin, yang keduanya meningkatkan mood. Satu ulasan menemukan bahwa kurkumin dapat memperbaiki gejala depresi dan kecemasan bila digunakan bersama perawatan standar pada orang yang didiagnosis dengan depresi.
Membantu pertumbuhan sel-sel otak baru. Kurkumin meningkatkan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak, sejenis hormon pertumbuhan yang membantu sel-sel otak tumbuh. Ini dapat membantu menunda penurunan mental terkait usia, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.

Perlu diingat bahwa sebagian besar penelitian menggunakan suplemen kurkumin yang sangat terkonsentrasi dalam dosis mulai dari 500-2.000 mg per hari, yang jauh lebih banyak kurkumin daripada yang biasanya dikonsumsi kebanyakan orang saat menggunakan kunyit sebagai bumbu. Hal ini karena kunyit hanya terdiri dari sekitar 3-6% kurkumin.

5. Brokoli

Brokoli dikemas dengan senyawa tanaman yang kuat, termasuk antioksidan. Ini juga sangat tinggi vitamin K, memberikan lebih dari 100% Asupan Harian yang Direkomendasikan (RDI) dalam porsi 1 cangkir (160 gram) brokoli matang. Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sphingolipids, sejenis lemak yang dikemas padat ke dalam sel-sel otak.

Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan memori dan status kognitif yang lebih baik. Selain vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak dari kerusakan.

6. Biji labu

Biji labu mengandung antioksidan kuat yang melindungi tubuh dan otak dari kerusakan radikal bebas. Mereka juga merupakan sumber magnesium, besi, seng, dan tembaga yang sangat baik. Masing-masing nutrisi ini penting untuk kesehatan otak:

Seng. Elemen ini sangat penting untuk sinyal saraf. Kekurangan seng telah dikaitkan dengan banyak kondisi neurologis, termasuk penyakit Alzheimer, depresi, dan penyakit Parkinson.
Magnesium. Magnesium sangat penting untuk pembelajaran dan memori. Kadar magnesium yang rendah terkait dengan banyak penyakit neurologis, termasuk migrain, depresi, dan epilepsi.
Tembaga. Otak Anda menggunakan tembaga untuk membantu mengontrol sinyal saraf. Dan ketika kadar tembaga rusak, ada risiko gangguan neurodegeneratif yang lebih tinggi, seperti Alzheimer.
Besi. Kekurangan zat besi sering ditandai dengan kabut otak dan gangguan fungsi otak.

7. Cokelat hitam

Cokelat hitam dan bubuk kakao dikemas dengan beberapa senyawa penambah otak, termasuk flavonoid, kafein, dan antioksidan. Cokelat hitam memiliki kandungan kakao 70% atau lebih. Manfaat ini tidak terlihat pada cokelat susu biasa, yang mengandung antara 10-50% kakao. Flavonoid merupakan kelompok senyawa tumbuhan yang bersifat antioksidan.

Flavonoid dalam cokelat berkumpul di area otak yang berhubungan dengan pembelajaran dan memori. Para peneliti percaya bahwa senyawa ini dapat meningkatkan memori dan juga membantu memperlambat berkaitan dengan usia penurunan mental.

Menurut sebuah penelitian di lebih dari 900 orang, mereka yang makan cokelat lebih sering tampil lebih baik dalam serangkaian tugas mental, termasuk beberapa yang melibatkan memori, dibandingkan dengan mereka yang jarang memakannya. Cokelat juga merupakan penguat suasana hati.

8. Kacang

Satu studi menemukan bahwa konsumsi kacang secara teratur dapat dikaitkan dengan risiko penurunan kognitif yang lebih rendah pada orang dewasa yang lebih tua. Juga, studi lain tahun 2014 menemukan bahwa wanita yang makan kacang secara teratur selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.

Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak sehat, antioksidan, dan vitamin E, dapat menjelaskan efek menguntungkannya pada kesehatan otak. Vitamin E melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas untuk membantu memperlambat penurunan mental.

9. Jeruk

Anda bisa mendapatkan hampir semua vitamin C yang Anda butuhkan dalam sehari dengan makan satu buah jeruk ukuran sedang. Melakukan hal itu penting untuk kesehatan otak karena vitamin C adalah faktor kunci dalam mencegah penurunan mental. Menurut sebuah penelitian, memiliki kadar vitamin C yang lebih tinggi dalam darah dikaitkan dengan peningkatan tugas yang melibatkan fokus, memori, perhatian, dan kecepatan keputusan.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Plus, vitamin C mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia dan dapat melindungi terhadap kondisi seperti gangguan depresi berat, kecemasan, skizofrenia, dan penyakit Alzheimer.

10. Telur

Telur adalah sumber yang baik dari beberapa nutrisi yang terkait dengan kesehatan otak, termasuk vitamin B6 dan B12, folat, dan kolin. Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh kita untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori. Dua penelitian menemukan bahwa asupan kolin yang lebih tinggi dikaitkan dengan memori dan fungsi mental yang lebih baik.

Makan telur adalah cara mudah untuk mendapatkan kolin, mengingat kuning telur adalah salah satu sumber nutrisi yang paling terkonsentrasi. Selain itu, vitamin B yang ditemukan dalam telur juga memiliki beberapa peran dalam kesehatan otak. Vitamin B12 juga terlibat dalam mensintesis bahan kimia otak dan mengatur kadar gula di otak.

11. Teh hijau

Seperti halnya kopi, kafein dalam teh hijau meningkatkan fungsi otak. Bahkan, telah ditemukan untuk meningkatkan kewaspadaan, kinerja, memori, dan fokus. Namun teh hijau juga memiliki komponen lain yang menjadikannya minuman yang menyehatkan otak.

Salah satunya adalah L-theanine, asam amino yang dapat melewati sawar darah-otak dan meningkatkan aktivitas neurotransmitter GABA, yang membantu mengurangi kecemasan dan membuat Anda merasa lebih rileks. L-theanine juga meningkatkan frekuensi gelombang alfa di otak, yang membantu Anda rileks tanpa membuat Anda merasa lelah.

Satu ulasan menemukan bahwa L-theanine dalam teh hijau dapat membantu Anda rileks dengan menangkal efek stimulasi kafein. Ini juga kaya polifenol dan antioksidan yang dapat melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson. Kemudin beberapa penelitian menunjukkan teh hijau membantu meningkatkan daya ingat.

Itulah daftar makanan yang bisa meningkatkan fungsi otak dan memperkuat daya ingat.