Berikut menu sarapan sehat dengan kandungan nutrisi yang baik untuk meningkatkan energi di pagi hari.

Womanindonesia.co.id – Sarapan menjadi bagian penting dari rutinitas pagi. Karena sarapan berkontribusi penting untuk energi sepanjang hati, maka sangat penting untuk memilih sarapan sehat yang tak sekedar nikmat tetapi juga kaya nutrisi.

Jika Anda menikmati sarapan, memilih makanan bergizi dapat memberikan energi yang tahan lama dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Makanan ini biasanya tinggi serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro.

Meskipun yang terbaik adalah menghindari pilihan tidak sehat yang tinggi gula, karbohidrat olahan, dan aditif, bukanlah hal mudah untuk memilah yang baik. Nah, berikut ini beberapa menu sarapan sehat yang kaya nutrisi.

Menu Sarapan Sehat yang Kaya Nutrisi

1. Telur

Menu sarapan sehat yang lazim adalah telur. Telur membuat pilihan sarapan sederhana dan bergizi. Telur adalah sumber protein yang sangat baik, yang membantu mendukung sintesis otot. Karena protein membutuhkan waktu untuk dicerna, protein juga membantu Anda tetap merasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi telur dan roti panggang untuk sarapan melaporkan rasa lapar yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang diberi sereal bekatul, menunjukkan bahwa asupan protein kelompok telur yang lebih tinggi – 25 gram versus 11 gram – meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar.

Selanjutnya, kelompok telur makan lebih sedikit kalori saat makan siang, menunjukkan bahwa hidangan ini dapat mendukung manajemen berat badan. Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin. Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula.

Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati. Telur tidak meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang meskipun kandungan kolesterolnya tinggi. Faktanya, satu ulasan dari 23 penelitian menemukan bahwa telur memiliki efek perlindungan ringan terhadap penyakit jantung.

Karena itu, cobalah untuk membatasi asupan sarapan olahan tinggi yang biasanya dipasangkan dengan telur, seperti sosis sarapan dan bacon. Sebagai gantinya, makan telur Anda dengan makanan bergizi lainnya, seperti roti gandum utuh, buah utuh, atau sayuran tumis.

2. Yoghurt Yunani

MEnu sarapan sehat kedua adalah Yoghurt Yunani. Yogurt ini dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan produk krim yang lebih terkonsentrasi pada protein daripada yogurt biasa.

Selain itu, kalorinya lebih rendah daripada sumber protein lainnya. Porsi 1 cangkir (245 gram) menawarkan 25 gram protein dan hanya 149 kalori. Selain itu, yogurt Yunani penuh dengan nutrisi bermanfaat seperti kalsium, vitamin B12, seng, kalium, dan fosfor.

Jenis tertentu adalah sumber probiotik yang baik seperti Bifidobacteria, yang mendukung pencernaan Anda. Untuk memastikan bahwa yogurt Anda mengandung probiotik, cari frasa “mengandung kultur hidup dan aktif” pada labe.

Cobalah topping yogurt Yunani dengan buah beri atau buah cincang untuk menambahkan lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.

3. Kopi

Selain air, kopi adalah minuman paling populer di dunia. Kopi tinggi kafein, molekul yang meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kinerja fisik dan mental. Khususnya, banyak atlet minum kopi sebagai minuman pra-latihan alami untuk mendukung kinerja olahraga.

Kopi juga mengandung senyawa bermanfaat lainnya, seperti asam klorogenat, asam caffeic, dan diterpen, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Faktanya, asupan kopi secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan , seperti penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati, parkinson, jenis kanker tertentu, dan bahkan kematian karena semua penyebab.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 1-3 cangkir (240-710 mL) per hari mengandung sekitar 300-400 mg kafein. Meskipun jumlah ini aman untuk orang dewasa, Anda harus membatasi diri hingga 300 mg atau kurang kafein per hari jika Anda sedang hamil.

Untum mendapatkan manfaatnya, sebaiknya Anda minum kopi hitam, ditambahkan susu atau krimer. Batasi pemakaian gula dengan jumlah besar, karena terlalu banyak gula dikaitkan dengan risiko kesehatan.

4. Oatmeal

Menu sarapan sehat keempat adalah oatmeal. Oatmeal terbuat dari gandum yang digulung atau dipotong baja, yang mengandung serat unik yang disebut beta glukan. Serat larut ini tidak hanya membantu mengurangi kadar kolesterol tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang dengan menunda pengosongan perut dan memicu pelepasan peptida YY, hormon kepenuhan yang dapat mencegah makan berlebihan.

Plus, gandum adalah sumber zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium yang baik. Mereka juga mengandung sekitar 10 gram protein per cangkir (81 gram). Untuk meningkatkan kandungan protein, buat oatmeal dengan susu sebagai pengganti air, campur dengan bubuk protein, atau sajikan dengan telur.

Ingatlah bahwa gandum tidak mengandung gluten tetapi sering diproses bersama biji-bijian yang mengandung gluten, yang meningkatkan risiko kontaminasi silang. Oleh karena itu, orang dengan gangguan terkait gluten harus memilih oat yang telah bersertifikat bebas gluten.

5. Biji chia

Menu sarapan sehat kelima adalah biji chia. Biji chia sangat bergizi dan merupakan sumber serat yang baik. Menurut penelitian, 1 ons (28 gram) menyediakan 10 gram serat per porsi.

Terlebih lagi, sebagian dari serat ini larut, artinya ia menyerap air dan meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda. Sehingga, proses ini membantu Anda merasa kenyang.

Studi lain menemukan bahwa makan biji chia menyebabkan rasa lapar berkurang secara signifikan dibandingkan dengan biji rami. Meskipun kedua biji sangat bergizi. Serat larut tinggi biji ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung.

Meskipun biji chia tidak tinggi protein, Anda bisa memakannya dengan makanan berprotein tinggi, seperti yogurt Yunani, keju cottage, atau protein shake.

6. Berry

Menu sarapan sehat selanjutnya adalah berry. Sebagian besar tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang. Faktanya, raspberry dan blackberry masing-masing menyediakan 8 gram serat yang mengesankan per cangkir (123-144 gram).

Selain itu 1 cangkir buah beri hanya mengandung 50-85 kalori tergantung pada jenisnya. Buah beri juga menawarkan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberikan warna biru, ungu, dan merah yang khas.

Diet tinggi antosianin dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Selain itu, antosianin dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan dapat melindungi dari penurunan mental terkait usia.

Anda dapat membeli buah beri sepanjang tahun baik segar atau beku. Tambahkan ke yogurt Yunani, keju cottage, oatmeal, atau smoothie buah untuk sarapan yang lezat.

7. Keju cottage

Menu sarapan sehat ketujuh adalah keju cottage. Keju jenis ini item sarapan protein tinggi yang fantastis, mengemas 24 gram protein per cangkir (220 gram). Sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih besar dan berkurangnya rasa lapar.

Faktanya, satu penelitian menemukan keju cottage sama mengenyangkan dan memuaskan seperti telur. Keju cottage juga rendah kalori, hanya menyediakan 180 kalori per cangkir (220 gram). Oleh karena itu, dapat mendukung penurunan berat badan tanpa membuat Anda merasa lapar.

Faktanya, satu ulasan mengaitkan diet tinggi produk susu, terutama makanan berprotein tinggi, dengan penurunan berat badan yang lebih besar. Anda bisa makan keju cottage dengan banyak makanan bergizi lainnya, seperti buah beri, persik, tomat, mentimun, biji chia, biji rami, atau granola.

8. Roti gandum utuh

Menu sarapan sehat yang mudah salah satunya roti gandum utuh. Roti gandum utuh tinggi serat dan karbohidrat kompleks, yang dicerna dengan lambat dan tidak dengan cepat meningkatkan kadar gula darah.

Anda dapat mengoleskan sejumlah topping bergizi pada roti gandum utuh, termasuk:

• telur goreng dan tomat
• serpihan alpukat dan cabai
• selai kacang dan pisang
• keju cottage dan stroberi
• irisan buah ara dan madu
• tuna
• irisan kalkun atau ayam
• Kacang panggang
• salad telur

Untuk tambahan serat dan protein, cobalah roti gandum utuh, 2 iris yang menyediakan sekitar 8 gram serat dan 10 gram protein.

9. Kacang-kacangan

Semua jenis kacang mengandung magnesium, potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Kacang-kacangan juga merupakan sumber antioksidan yang baik untuk menu sarapan sehat Anda. Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Hanya 2 kacang Brazil yang memberikan lebih dari 100% Nilai Harian.

Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak menyerap semua lemaknya. Misalnya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari 1 ons (28 gram) porsi almond utuh, meskipun Anda menyerap lebih banyak lemak dari versi olahan, seperti mentega almond.

Studi lain mencatat bahwa tubuh Anda hanya menyerap 80% kalori dari almond dan kenari. Selain itu, kandungan protein, lemak, dan serat kacang yang tinggi meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu manajemen berat badan.

Asupan kacang juga terkait dengan kesehatan jantung dan otak. Faktanya, satu penelitian terkait makan kacang tanah dan kacang pohon 2 kali atau lebih per minggu dan kenari 1 kali atau lebih per minggu dengan 13-19% penurunan risiko penyakit jantung.

10. Teh hijau

Teh hijau mengandung kafein, yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Satu cangkir (240 mL) hanya menyediakan 35-70 mg kafein, yaitu sekitar setengah jumlah dalam porsi kopi yang sama.

Teh hijau juga tinggi L-theanine, senyawa yang bisa memberikan efek menenangkan, meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan. Terakhir, teh hijau menyediakan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang melindungi terhadap penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penurunan mental.

11. Protein shake

Menu sarapan sehat ke-11 adalah protein shake. Jika Anda kekurangan waktu atau ingin sarapan saat bepergian, protein shake atau smoothie adalah pilihan yang bagus. Ada banyak jenis bubuk protein, tetapi protein whey dan kacang polong adalah yang paling umum.

Protein penting untuk banyak fungsi tubuh, seperti reaksi enzimatik, menjaga dan membangun massa otot, dan mendukung kesehatan kulit dan rambut. Plus, protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Untuk sarapan lengkap, tambahkan satu sendok bubuk protein ke smoothie yang dibuat dengan pisang, buah beku, dan susu atau air.

12. Buah

Menu sarapan sehat yang terakhir adalah buah. Jika Anda tidak ingin makanan lengkap tetapi masih ingin makan di pagi hari, cobalah buah. Semua buah relatif rendah kalori dan mengandung serat dan gula sederhana dalam jumlah yang baik.

Serat dalam buah membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh Anda, memberi Anda sumber energi yang stabil. Tergantung pada jenis buahnya, Anda juga akan mendapatkan berbagai vitamin dan mineral.

Misalnya, banyak buah termasuk jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, pepaya, ceri acerola, dan leci kaya akan vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dan memainkan peran penting dalam kesehatan kulit. Buah-buahan lain seperti pisang, jeruk, melon, pepaya, dan mangga mengandung potasium yang tinggi.

Selanjutnya, buah-buahan menyediakan berbagai senyawa polifenol dan antioksidan tergantung pada warnanya. Misalnya, jambu biji mengandung likopen yang tinggi sedangkan plum ungu mengandung antosianin. Inilah sebabnya mengapa penting untuk makan buah-buahan dari berbagai warna.

Penelitian menunjukkan bahwa makan buah utuh dapat menawarkan banyak manfaat, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, tingkat depresi yang lebih rendah dan kesehatan mental yang buruk, penuaan yang sehat, dan kesehatan usus yang lebih baik.

Karena jus buah kurang serat dan cenderung membuat Anda kenyang, yang terbaik adalah tetap konsumsi buah utuh. Untuk sarapan seimbang, pasangkan buah dengan makanan berprotein tinggi, seperti telur, yogurt Yunani, atau keju cottage.