Womanindonesia.co.id – Dengan penyebaran virus corona (Covid-19) yang mengharuskan masyarakat untuk beraktivitas di rumah saja, termasuk bekerja dari rumah (WFH). Hingga sampai beberapa bulan terakhir ini selama berada di rumah saja badan terasa pegal-pegal. Namun, apa sih pemicu pegal-pegal meski hanya tinggal di rumah? Simak penjelasannya dibawah ini:

Dikutip dari laman Bustle, Elizabeth Lombardo Ph.D., seorang psikolog dan ahli terapi fisik mengatakan ada beberapa faktor yang membuat timbulnya rasa nyeri, pegal, atau tegang pada otot saat WFH. Misalnya seperti penurunan aktivitas fisik dan peningkatan beban psikologis.

Jika aktivitas fisik berkurang, maka organ-organ tertentu justru cenderung bekerja lebih berat dari keadaan normal, dan ada pula yang menjadi tegang karena tidak banyak digerakkan, contohnya otot. Selain itu posisi duduk saat bekerja dan letak komputer atau laptop yang kita gunakan juga berperan penting terhadap keluhan pegal-pegal atau nyeri di tubuh.

Dia menyarankan menggunakan meja dan kursi, dengan kedua kaki menjejak tanah di depan Anda, dan fokus pada postur tubuh Anda. “Postur yang baik melibatkan penyelarasan tulang belakang di atas panggul,” katanya.

Berhati-hatilah untuk duduk di atas tulang duduk Anda, bukan tulang ekor Anda, dengan dada menghadap ke atas dan ke luar untuk rasa lega. Anda mungkin tahu ini, tetapi perlu diulang luangkan waktu bergerak ketika duduk.

Ia merekomendasikan untuk bangun setiap 30 menit sebagai patokan, tetapi Anda dapat menyesuaikan interval itu dengan kebutuhan tubuh Anda. “Periksa kapan rasa sakit Anda mulai meningkat, kemudian atur pengatur waktu selama 10 menit sebelum itu,” kata Elizabeth.

Dia merekomendasikan untuk bergerak dengan cara apa pun yang Anda inginkan selama beberapa menit, apakah itu peregangan, melompat, atau berbaris di tempat. Ini adalah cara menghindari pemicu pegal-pegal meskipun di rumah aja.

9 Fakta Pemicu Pegal-pegal Selama WFH

Beberapa fakta pemicu pegal-pegal selama WFH penyakit umum selama WFH serta latihan fisik yang dapat mencegah dan mengobatinya.

Langkah pertama adalah cobalah pengaturan yang lebih ergonomis.

“Anda akan ingin menyesuaikan kursi Anda sehingga siku duduk pada sudut 90 derajat; di mana tangan Anda berakhir adalah di mana keyboard Anda seharusnya,” kata Jon Cinkay, koordinator mekanika tubuh di Rumah Sakit untuk Bedah Khusus di New York City.

Paha harus sejajar dengan lantai dan kaki harus rata. Jika mereka sedikit menjuntai, letakkan sebuah kotak atau beberapa buku di lantai untuk menopangnya.

1. Ketidaknyamanan punggung bawah

Pemicu pegal-pegal pertama: Ketika Anda duduk terlalu lama dan mungkin tidak berolahraga secara teratur, “paha belakang Anda menjadi kencang dan tertarik, menempatkan ketegangan abnormal pada tulang belakang lumbar Anda,” kata Jonas Rudzki, ahli bedah ortopedi yang berbasis di DC.

Dikombinasikan dengan otot inti yang melemah, yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan punggung bawah dan nyeri di sekitar pinggul, memperburuk kondisi seperti linu panggul. Dia merekomendasikan peregangan paha belakang: Sambil duduk, istirahatkan tumit Anda di lantai dengan lutut lurus dan condongkan tubuh ke depan dengan lembut sampai Anda merasakan peregangan di belakang lutut dan paha.

Untuk memastikan punggung bawah Anda ditopang saat Anda bekerja, duduklah di kursi sehingga menopang tulang belakang Anda sampai ke tulang belikat Anda. Jika kursi Anda tidak memiliki penyangga pinggang, gulung handuk dan letakkan di antara bagian kecil punggung Anda dan kursi.

Untuk pekerja jarak jauh yang menderita linu panggul, Cinkay merekomendasikan duduk sedikit lebih rendah sehingga lutut sedikit lebih tinggi dari pinggul. “Ini menempatkan otot-otot hamstring pada posisi yang lebih kendur, dan itulah yang dilalui saraf sciatic,” katanya.

2. Punggung atas dan bahu sesak

Pemicu pegal-pegal ke dua: Bahkan jika Anda memulai hari dengan duduk tegak, hanya perlu 10 hingga 15 menit sebelum tubuh Anda menjadi postur yang buruk yang dapat menyebabkan cedera. “Ketika kita bekerja berjam-jam di ruang yang kurang optimal, ketegangan otot dan kelelahan menumpuk di otot punggung trapezius, otot di sekitar leher dan di area bahu,” kata Rudzki.

Untuk meredakan ketegangan, gunakan karet gelang kebugaran elastis untuk melakukan latihan sederhana yang meniru mendayung: Bungkus pita di sekitar kenop pintu atau benda tidak bergerak lainnya. Berdiri memegang ujung band dengan siku ditekuk dan di samping Anda. Jaga agar lengan Anda tetap dekat dengan tubuh Anda, perlahan tarik pita lurus ke belakang, rapatkan tulang belikat, dan ulangi.

3. Sakit kepala dan leher

Pemicu pegal-pegal ke tiga: Bekerja dari jarak jauh juga menyebabkan lonjakan nyeri kepala dan leher baru-baru ini. “Melihat ke bawah ke layar memberi banyak tekanan pada tulang belakang Anda, yang menyebabkan sakit kepala cervicogenic,” kata Koshy. Kepala manusia biasanya memiliki berat sekitar 10 pon, tetapi ketika dimiringkan ke bawah, katakanlah 45 derajat, berat pada tulang belakang leher meningkat secara eksponensial, memberikan tekanan berlebih pada leher.

Dan bukan hanya orang dewasa yang merasakan sakitnya. “Saya melihat anak berusia 8 tahun yang melaporkan sakit kepala, yang tidak biasa tetapi tidak mengejutkan mengingat bahwa anak-anak berada di layar sepanjang waktu sekarang,” kata Karen Erickson, seorang chiropractor yang berbasis di New York dan juru bicara Asosiasi American Chiropractic.

Untuk meningkatkan postur tubuh yang baik dan mencegah cedera leher dan punggung atas, dia menyarankan untuk memposisikan layar setinggi mata. Menempatkan setumpuk buku di bawah monitor adalah peretasan yang mudah. Idealnya, bagian tengah layar harus 15 derajat di bawah garis pandang Anda.

Jika Anda menggunakan laptop, pertimbangkan untuk membeli keyboard terpisah, yang membuatnya lebih mudah untuk mengangkat layar. Peregangan otot leher Anda secara berkala juga membantu. Bergiliran mencoba menyentuh telinga Anda ke bahu Anda di setiap sisi dan rentangkan leher Anda ke atas dengan melihat ke langit-langit.

4. Sakit pergelangan tangan

Pemicu pegal-pegal ke empat: Menghindari nyeri pergelangan tangan adalah alasan lain mengapa pengguna laptop mungkin menemukan keyboard terpisah yang layak untuk investasi. “Ketika orang bekerja dengan laptop, itu menciptakan semacam deviasi ulnaris pada pergelangan tangan. Orang-orang memutar telapak tangan mereka ke luar dan itu memberi tekanan pada saraf median, ”kata Koshy.

Ketika saraf median terjepit atau tertekan, itu dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal. Untuk menjaga pergelangan tangan tetap lentur, ia merekomendasikan beberapa peregangan tangan sederhana, seperti tinju ke kipas: Kepalkan dan rentangkan jari-jari Anda lebar-lebar seperti kipas dan ulangi. Atau Anda bisa meremas kaus kaki yang digulung, tahan selama lima detik, lalu lepaskan. Ulangi 10 kali, beberapa kali sehari.

5. Ketegangan mata

Pemicu pegal-pegal ke lima: Jika Anda berpikir postur Anda adalah satu-satunya korban menatap layar, pikirkan lagi. “Kami tidak menyadari betapa mata kami menderita berdasarkan di mana kami meletakkan komputer kami,” kata Koshy.

“Misalnya Anda memiliki jendela di belakang monitor Anda dan pemandangan di luar lebih terang atau memiliki tingkat iluminasi yang berbeda. Mata Anda terus-menerus menyesuaikan seperti kamera untuk mengakomodasi dua intensitas cahaya yang berbeda.”

Demikian pula, jika cahaya dari jendela berada di belakang Anda, cahaya itu mungkin terpantul di layar Anda, yang juga dapat menyebabkan kelelahan mata. Dia menyarankan untuk mengatur meja Anda sehingga jendela tegak lurus dengannya. Dan di mana pun komputer Anda berada, penting untuk sering-sering mengambil jeda visual. Setel pengatur waktu untuk menggunakan aturan 20-20-20: Setiap 20 menit, lihatlah sebuah objek sejauh 20 kaki selama 20 detik.

6. Kompresi organ dalam

Pemicu pegal-pegal ke enam: Membungkuk di depan komputer selama berjam-jam, yang memberi tekanan pada organ internal Anda, dapat membahayakan fungsi paru-paru dan pencernaan Anda. “Ketika Anda merosot ke depan, Anda menekan isi perut Anda dan mendorongnya kembali ke kerongkongan Anda. Untuk seseorang yang sudah mengalami refluks, duduk dalam posisi itu bisa membuatnya jauh lebih buruk, ”kata Erickson.

Untuk meregangkan diafragma dan otot-otot rongga pencernaan, ia merekomendasikan menekuk ke samping secara sederhana dan mengulurkan tangan ke langit, satu per satu, lalu keduanya bersamaan, dari posisi duduk atau berdiri.

7. Terjatuh

Pemicu pegal-pegal ke tujuh: Sejak perintah shelter-in-place dimulai, Koshy juga memperhatikan peningkatan cedera akut terkait komputer yang tidak ada hubungannya dengan pekerjaan. “Akhir-akhir ini, kami melihat lebih banyak kecelakaan di mana anak-anak atau orang dewasa tersandung kabel komputer atau peralatan yang biasanya tidak ada di sana, seperti di meja dapur,” katanya.

Pada tahun 2009, sebuah penelitian di American Journal of Preventive Medicine melaporkan peningkatan tujuh kali lipat pada cedera seperti tersandung dan jatuh di atas kabel, terutama di antara anak-anak di bawah 5 tahun karena peningkatan peralatan komputer rumah dari tahun 1994 hingga 2006. Pertimbangkan untuk menutup kabel jika Anda memiliki lantai kayu keras, pastikan Anda menggunakan selotip yang tidak akan merusak lapisan akhir atau membeli penutup kabel lantai.

8. Bekuan darah

Pemicu pegal-pegal ke delapan: Bahaya potensial lain dari keberadaan rumah baru kami: “Terkadang Anda begitu fokus pada apa yang ada di depan Anda, Anda lupa bahwa Anda baru saja pergi selama tiga jam tanpa bergerak,” kata Koshy. Perilaku menetap semacam itu dapat menyebabkan trombosis vena dalam, gumpalan yang berasal dari vena kaki dan dapat menyebar ke paru-paru dengan konsekuensi fatal bagi mereka yang berisiko, seperti wanita yang sedang hamil atau menggunakan alat kontrasepsi, orang tua, dan perokok.

“Darah cenderung menggenang di kaki Anda ketika Anda banyak duduk, dan bagi mereka yang rentan terhadap pembekuan, itu benar-benar mengkhawatirkan,” katanya. Baik Anda sedang asyik bekerja atau menonton acara terbaru yang wajib ditonton, atur timer untuk berbunyi setiap jam sebagai pengingat untuk bangun dan bergerak.

Untuk mengurangi waktu duduk sambil bekerja, Cinkay menyukai model meja duduk, tetapi jika meja berdiri tidak menjadi pilihan, Anda dapat memindahkan laptop atau desktop Anda ke konter. Sebenarnya, sangat ideal untuk mengganti area kerja Anda sepanjang hari jika Anda bisa. Misalnya, memulai hari di meja makan, pindah ke posisi berdiri dengan laptop di meja dapur, dan seterusnya.

9. Sakit kaki

Pemicu pegal-pegal ke sembilan: Dan sementara mungkin tergoda untuk berjalan di sekitar rumah tanpa alas kaki untuk memberontak selama bertahun-tahun memakai ujung sayap atau pompa, Anda mungkin ingin mempertimbangkan kembali – terutama jika Anda memiliki lantai kayu keras.

“Sangat bagus untuk keluar dari sepatu hak tinggi karena menghilangkan banyak tekanan negatif dari kaki Anda, tetapi jika Anda merasa tidak nyaman di kaki Anda atau jika Anda masih dalam masa transisi untuk bekerja dari rumah, kenakan sepatu lari yang nyaman yang memiliki lebih banyak dukungan. dan sedikit mengangkat tumit,” kata Rudzki.

Untuk meminimalkan kemungkinan mengembangkan nyeri tumit dan plantar fasciitis, ia menyarankan melakukan peregangan dasar pelari di mana Anda menerjang ke arah dinding dengan satu kaki ke depan sambil meregangkan pergelangan kaki kaki belakang Anda.

Semakin cepat Anda memasukkan beberapa perubahan dan latihan ini, semakin baik Anda dalam jangka panjang dan itu mungkin jangka panjang. Kata Erickson: “Saya merasa cara hidup ini tidak akan hilang begitu cepat, bahkan ketika masyarakat kembali normal.”

Itulah fakta pemicu pegal-pegal selama WFH. Yuk, ikuti langkah mencegah dan mengatasi pegal-pegang selama WFH.