Womanindonesia.co.id – Bagi sebagian orang, menambah berat badan atau menambah otot bisa sama sulitnya dengan menurunkan berat badan bagi orang lain. Namun, hanya menambahkan makanan tertentu ke dalam diet Anda dapat membuat upaya penambahan berat badan Anda sehat dan lebih efektif. Berikut adalah daftar makanan penambah berat badan atau menambah massa otot, dengan cara yang sehat.

Makanan Penambah Berat Badan

1. Smoothie protein buatan sendiri

Daftar pertama makanan penambah berat badan adalah minum smoothie protein. Smoothie protein buatan sendiri bisa menjadi cara yang sangat bergizi dan cepat untuk menambah berat badan. Membuat smoothie Anda sendiri adalah cara terbaik karena versi komersial seringkali penuh dengan gula dan kekurangan nutrisi. Ini juga memberi Anda kontrol penuh atas rasa dan kandungan nutrisi.

2. Nasi

Daftar kedua makanan penambah berat badan adalah nasi. Beras adalah sumber karbohidrat murah yang nyaman untuk membantu Anda menambah berat badan. Hanya 1 cangkir (158 gram) nasi putih matang menyediakan 204 kalori, 44 gram karbohidrat, dan sangat sedikit lemak.

Nasi juga cukup padat kalori , artinya Anda dapat dengan mudah memperoleh karbohidrat dan kalori dalam jumlah tinggi dari satu porsi. Ini membantu Anda makan lebih banyak, terutama jika Anda memiliki nafsu makan yang buruk atau cepat kenyang.

Saat Anda sedang bepergian atau sedang terburu-buru, nasi 2 menit yang dapat dipanaskan dengan microwave dapat dengan mudah ditambahkan ke sumber protein lain dan makanan siap saji.

Metode populer lainnya adalah menyiapkan sepanci besar nasi, mendinginkannya atau membekukan porsi individu, dan kemudian menggabungkannya dengan protein dan lemak sehat yang berbeda untuk makanan yang bervariasi sepanjang minggu.

3. Kacang dan selai kacang

Daftar ketiga makanan penambah berat badan adalah kacang dan selai kacang. Kacang dan selai kacang adalah pilihan sempurna jika Anda ingin menambah berat badan. Satu genggam kecil almond mentah (1/4 cangkir) mengandung 170 kalori, 6 gram protein, 4 gram serat, dan 15 gram lemak sehat.

Karena kacang sangat padat kalori, hanya dua genggam per hari dengan makanan atau sebagai camilan dapat dengan cepat menambah ratusan kalori. Anda dapat menambahkan selai kacang ke berbagai makanan ringan atau hidangan, seperti smoothie, yogurt, dan kerupuk, untuk mengubahnya menjadi camilan berkalori tinggi dalam waktu singkat.

4. Daging merah

Daftar keempat makanan penambah berat badan adalah daging merah. Daging merah mungkin adalah salah satu makanan pembentuk otot terbaik yang tersedia. Misalnya, 6 ons (170 gram) steak mengandung sekitar 5 gram leusin. Leusin adalah asam amino kunci yang dibutuhkan tubuh Anda untuk merangsang sintesis protein otot dan menambah jaringan otot baru. Ini juga mengandung 456 kalori dan hampir 49 gram protein.

Selain itu, daging merah adalah salah satu sumber creatine makanan alami terbaik, yang mungkin merupakan suplemen pembentuk otot terbaik di dunia. Pertimbangkan untuk memilih potongan yang lebih berlemak, yang memberikan lebih banyak kalori daripada daging tanpa lemak, membantu Anda menambah kalori ekstra dan menambah berat badan.

Dalam sebuah penelitian, 100 wanita yang lebih tua menambahkan 6 ons (170 gram) daging merah ke dalam makanan mereka dan melakukan latihan ketahanan 6 hari seminggu selama 6 minggu. Para perempuan memperoleh massa tanpa lemak, memiliki peningkatan kekuatan 18 persen, dan memiliki peningkatan hormon pembangun otot penting IGF-1.

5. Salmon dan ikan berminyak

Daftar kelima makanan penambah berat badan adalah salmon dan ikan berminyak. Seperti daging merah, salmon dan ikan berminyak adalah sumber protein yang sangat baik dan lemak sehat yang penting. Dari semua nutrisi yang diberikan salmon dan ikan berminyak, asam lemak omega-3 termasuk yang paling penting dan terkenal.

Mereka menawarkan banyak manfaat untuk kesehatan Anda dan membantu melawan penyakit. Hanya satu 6 ons (170 gram) fillet salmon sockeye liar tanpa tulang menyediakan sekitar 250 kalori dan 12 gram lemak sehat. Porsi yang sama mengemas 37 gram protein berkualitas tinggi, membantu Anda membangun otot atau menambah berat badan.

6. Roti gandum utuh

Daftar keenam makanan penambah berat badan adalah roti gandum utuh. Roti gandum utuh adalah sumber karbohidrat lain yang baik untuk membantu Anda menambah berat badan. Anda dapat membuat makanan yang sangat sederhana, tinggi kalori, dan seimbang dengan menggabungkan roti dengan sumber protein seperti telur, daging, dan keju.

Saat membeli roti, pilihlah roti gandum utuh dan biji-bijian alami. Versi yang lebih sehat, seperti roti Yehezkiel , tersedia di sebagian besar toko bahan makanan.

Sandwich adalah salah satu makanan termudah, paling serbaguna, dan portabel untuk membantu Anda menambah berat badan. Bahan-bahannya hanya dibatasi oleh imajinasi Anda: daging, keju, sayuran, selai kacang, alpukat, dan banyak lagi.