Sarapan adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda terlebih lagi di masa transisi pandemi saat ini.

Womanindonesia.co.id – Menu sarapan bergizi dapat memberikan energi yang tahan lama dan membuat Anda kenyang selama berjam-jam. Adapun makanan yang disarankan untuk dikonsumsi di pagi hari yaitu tinggi serat, protein, lemak sehat, dan zat gizi mikro.

Dilansir dari healthline, berikut adalah 12 daftar menu sarapan yang direkomendasikan para ahli kesehatan. Simak penjelasan berikut.

Daftar Menu Sarapan Sehat

1. Telur

Telur merupakan menu sarapan yang sederhana namun bergizi. Telur adalah sumber protein yang sangat baik, yang membantu mendukung sintesis otot. Karena protein membutuhkan waktu untuk dicerna, protein juga membantu Anda tetap merasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian, orang yang diberi telur dan roti panggang untuk sarapan melaporkan rasa lapar yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang diberi sereal bekatul, menunjukkan bahwa asupan protein kelompok telur yang lebih tinggi – 25 gram versus 11 gram – meningkatkan rasa kenyang yang lebih besar.

Selanjutnya, kelompok telur makan lebih sedikit kalori saat makan siang, menunjukkan bahwa hidangan ini dapat mendukung manajemen berat badan. Selain itu, kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin.

Antioksidan ini membantu mencegah gangguan mata seperti katarak dan degenerasi makula. Telur juga merupakan salah satu sumber kolin terbaik, nutrisi penting untuk kesehatan otak dan hati.

2. Yoghurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah pilihan yang bagus jika Anda mencari menu sarapan yang cepat dan tidak ribet. Yogurt Yunani dibuat dengan menyaring whey dan cairan lain dari dadih susu, yang menghasilkan produk krim yang lebih terkonsentrasi pada protein daripada yogurt biasa.

Selain itu, kalorinya lebih rendah daripada sumber protein lainnya. Porsi 1 cangkir (245 gram) menawarkan 25 gram protein dan hanya 149 kalori. Plus, yogurt Yunani penuh dengan nutrisi bermanfaat seperti kalsium, vitamin B12, seng, kalium, dan fosfor.

3. Kopi

Selain air, kopi adalah minuman paling populer di dunia. Kopi kerap kali menjadi pilihan sebagai menu sarapan. Kopi sangat dikenal tinggi kafein, molekul yang meningkatkan kewaspadaan, meningkatkan suasana hati, dan meningkatkan kinerja fisik dan mental.

Khususnya, banyak atlet minum kopi sebagai minuman pra-latihan alami untuk mendukung kinerja olahraga. Ini juga mengandung senyawa bermanfaat lainnya, seperti asam klorogenat, asam caffeic, dan diterpen, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi.

Faktanya, asupan kopi secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, seperti penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, penyakit hati, parkinson, jenis kanker tertentu, dan bahkan kematian karena semua penyebab.

Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa 1-3 cangkir (240-710 mL) per hari – mengandung sekitar 300-400 mg kafein, memberikan manfaat ini. Meskipun jumlah ini aman untuk orang dewasa, Anda harus membatasi diri hingga 300 mg atau kurang kafein per hari jika Anda sedang hamil.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan menu sarapan klasik dan bergizi. Oatmeal terbuat dari gandum yang dihancurkan, mengandung serat unik disebut beta glukan.

Serat larut ini tidak hanya membantu mengurangi kadar kolesterol tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang dengan menunda pengosongan perut dan memicu pelepasan peptida YY, hormon kepenuhan yang dapat mencegah makan berlebihan.

Plus, gandum adalah sumber zat besi, vitamin B, mangan, magnesium, seng, dan selenium yang baik. Oatmeal juga mengandung sekitar 10 gram protein per cangkir (81 gram). Untuk meningkatkan kandungan protein, buat oatmeal dengan susu sebagai pengganti air, campur dengan bubuk protein, atau sajikan dengan telur.

5. Biji chia

Biji chia sangat bergizi dan merupakan sumber serat yang baik. Faktanya, hanya 1 ons (28 gram) menyediakan 10 gram serat yang mengesankan per porsi. Terlebih lagi, sebagian dari serat ini larut, artinya ia menyerap air dan meningkatkan volume makanan yang bergerak melalui saluran pencernaan Anda.

Pada gilirannya, proses ini membantu Anda merasa kenyang. Satu penelitian kecil memberi peserta yogurt tawar atau yogurt dengan 7 atau 14 gram biji chia. Kedua kelompok biji chia mengamati secara signifikan lebih kenyang, lebih sedikit rasa lapar, dan mengurangi asupan makanan secara keseluruhan daripada kelompok yogurt tawar.

Studi lain menemukan bahwa makan biji chia menyebabkan rasa lapar berkurang secara signifikan dibandingkan dengan biji rami. Meskipun kedua biji sangat bergizi, sifat pembentuk gel biji chia mungkin bertanggung jawab

Serat larut tinggi biji ini juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mendukung kesehatan jantung

6. Berry

Berries termasuk blueberry, raspberry, stroberi, dan blackberry lezat dan dikemas dengan antioksidan. Sebagian besar tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang. Faktanya, raspberry dan blackberry masing-masing menyediakan 8 gram serat yang mengesankan per cangkir (123-144 gram).

Satu cangkir (123-144 gram) buah beri hanya mengandung 50-85 kalori tergantung pada jenisnya. Buah beri juga menawarkan antioksidan yang disebut anthocyanin, yang memberikan warna biru, ungu, dan merah yang khas.

Diet tinggi antosianin dikaitkan dengan pengurangan peradangan dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan jenis kanker tertentu. Selain itu, antosianin dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan dapat melindungi dari penurunan mental terkait usia.

7. Keju cottage

Keju cottage adalah item sarapan protein tinggi yang fantastis, mengemas 24 gram protein per cangkir (220 gram) yang mengesankan. Sarapan berprotein tinggi dikaitkan dengan rasa kenyang yang lebih besar dan berkurangnya rasa lapar.

Faktanya, satu penelitian menemukan keju cottage sama mengenyangkan dan memuaskan seperti telur. Keju cottage juga rendah kalori, hanya menyediakan 180 kalori per cangkir (220 gram). Oleh karena itu, dapat mendukung penurunan berat badan tanpa membuat Anda merasa lapar

Faktanya, satu ulasan mengaitkan diet tinggi produk susu, terutama makanan berprotein tinggi, dengan penurunan berat badan yang lebih besar.

8. Roti gandum utuh

Jika Anda lebih suka sarapan sederhana di pagi hari, cobalah roti gandum utuh. Roti gandum utuh tinggi serat dan karbohidrat kompleks, yang dicerna dengan lambat dan tidak dengan cepat meningkatkan kadar gula darah. Anda dapat mengoleskan sejumlah topping bergizi pada roti gandum utuh.

9. Kacang-kacangan

Semua jenis kacang mengandung magnesium , potasium, dan lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Mereka juga merupakan sumber antioksidan. Kacang brazil adalah salah satu sumber selenium terbaik. Hanya 2 kacang Brazil yang memberikan lebih dari 100% Nilai Harian (DV).

Meskipun kacang tinggi kalori, penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak menyerap semua lemaknya. Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda hanya menyerap sekitar 129 kalori dari porsi 1 ons (28 gram) almond utuh, meskipun Anda menyerap lebih banyak lemak dari versi olahan, seperti mentega almond.

Studi lain mencatat bahwa tubuh Anda hanya menyerap 80% kalori dari almond dan kenari. Selain itu, kandungan protein, lemak, dan serat kacang yang tinggi meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membantu manajemen berat badan.

Asupan kacang juga terkait dengan kesehatan jantung dan otak yang lebih baik. Faktanya, satu penelitian terkait makan kacang tanah dan kacang pohon 2 kali atau lebih per minggu dan kenari 1 kali atau lebih per minggu dengan 13-19% penurunan risiko penyakit jantung.

10. Teh hijau

Teh hijau adalah minuman yang menenangkan untuk membuat Anda pergi di pagi hari. Ini mengandung kafein , yang meningkatkan kewaspadaan dan suasana hati. Satu cangkir (240 mL) hanya menyediakan 35-70 mg kafein, yaitu sekitar setengah jumlah dalam porsi kopi yang sama.

Ini juga tinggi L-theanine, senyawa yang mempromosikan efek menenangkan dan dapat mengurangi “kegugupan” terkait dengan asupan kafein. Ini juga dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan.

Terakhir, teh hijau menyediakan epigallocatechin gallate (EGCG), antioksidan yang melindungi terhadap penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan penurunan mental. Ini mungkin juga memiliki efek ringan pada metabolisme, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan.

11. Protein shake

Jika Anda kekurangan waktu atau ingin sarapan saat bepergian, protein shake atau smoothie adalah pilihan yang bagus. Ada banyak jenis bubuk protein , tetapi protein whey dan kacang polong adalah yang paling umum.

Protein penting untuk banyak fungsi tubuh, seperti reaksi enzimatik, menjaga dan membangun massa otot, dan mendukung kesehatan kulit dan rambut. Plus, protein meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar.

Selain itu, protein shake membuat makanan pasca-latihan yang enak. Makan dalam porsi besar setelah berolahraga mungkin sulit bagi perut Anda, tetapi minum protein shake mungkin lebih mudah bagi perut Anda sambil tetap menyediakan cukup protein dan nutrisi untuk pemulihan pasca-latihan.

12. Buah

Jika Anda tidak ingin makanan lengkap tetapi masih ingin makan di pagi hari, cobalah buah. Semua buah relatif rendah kalori dan mengandung serat dan gula sederhana dalam jumlah yang baik. Serat dalam buah membantu memperlambat penyerapan gula oleh tubuh Anda, memberi Anda sumber energi yang stabil.

Tergantung pada jenis buahnya, Anda juga akan mendapatkan berbagai vitamin dan mineral. Misalnya, banyak buah termasuk jeruk, jambu biji, kiwi, stroberi, pepaya, ceri acerola, dan leci – kaya akan vitamin C, yang bertindak sebagai antioksidan dan memainkan peran penting dalam kesehatan kulit.

Buah-buahan lain seperti pisang, jeruk, melon, pepaya, dan mangga mengandung potasium yang tinggi. Buah-buahan menyediakan berbagai senyawa polifenol dan antioksidan tergantung pada warnanya. Misalnya, jambu biji mengandung likopen yang tinggi sedangkan plum ungu mengandung antosianin.

Inilah sebabnya mengapa penting untuk makan buah-buahan dari berbagai warna. Penelitian menunjukkan bahwa makan buah utuh dapat menawarkan banyak manfaat, seperti penurunan risiko penyakit jantung dan kanker, tingkat depresi yang lebih rendah dan kesehatan mental yang buruk, penuaan yang sehat, dan kesehatan usus yang lebih baik.

Pilihan sarapan yang tinggi serat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Semoga bermanfaat.