Berat badan ideal dapat Anda miliki hanya dengan mengonsumsi buah-buahan berikut ini.

Womanindonesia.co.id – Buah-buahan merupakan salah satu jenis makanan dengan kandungan gizi dan vitamin serta mineral yang pada umumnya sangat baik untuk dikonsumsi setiap hari. Buah memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Selain dapat mencukupi gizi yang kita butuhkan buah juga dapat mencegah penyakit.

Menurut badan kesehatan dunia WHO manusia sebaiknya mengkonsumsi buah dan sayuran setidaknya 400g/hari agar tubuh sehat. Tidak dipertanyakan lagi, buah kerap kali di jadikan sebagai menu pilihan sehat untuk menurunkan berat badan. Sebab buah umumnya rendah kalori dan tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Buah-buahan menjadi salah satu sumber karbohidrat yang tidak memiliki efek menyebabkan pinggang membesar seperti yang didapatkan dari sumber karbohidra seperti gula dan glukosa.

Dilansir Men’s Health, Menurut Maggie Michalczyk, ahli diet terdaftar, buah-buahan bisa membantu menurunkan berat badan lebih akurat, meskipun memiliki jumlah gula alami yang signifikan. “Sebagian besar (buah-buahan) memiliki kandungan air yang tinggi, yang juga membantu rasa kenyang,” kata Michalczyk.

“Beberapa bahkan cukup manis untuk dijadikan pengganti makanan penutup berkalori tinggi yang lebih sehat,” katanya.

Buah-buahan dapat dinikmati sendiri atau sebagai bagian dari makanan atau makanan ringan. Intinya adalah, bahwa buah bagus untuk dimasukkan ke dalam makanan, ketika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan.

“Itu karena buah mengandung nutrisi bermanfaat seperti vitamin, mineral, dan serat. Ditambah lagi, buah ini sarat dengan antioksidan untuk kalori yang sangat sedikit,” jelas Michalczyk.

Seperti mengonsumsi jambu biji, jambu biji adalah salah satu buah-buahan penurun berat badan karena kaya serat, memiliki indeks glikemik rendah, dan bisa mencegah sembelit. Buah ini juga mampu mengaktifkan tingkat metabolisme yang membantu menurunkan berat badan. Kandungan vitamin C yang tinggi di dalam buah jambu biji termasuk elemen penting yang diperlukan untuk membakar lemak di tubuh.

Daftar Buah yang Bisa Menurunkan Berat Badan

Makan buah dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan risiko diabetes, tekanan darah tinggi, kanker, dan penyakit jantung yang lebih rendah. Buah juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan lho. Berikut ini daftar buah yang bisa mendukung diet sehat Anda.

1. Jeruk Bali

Grapefruit adalah persilangan antara pomelo dan jeruk dan umumnya dikaitkan dengan diet dan penurunan berat badan. Setengah jeruk bali hanya mengandung 39 kalori tetapi menyediakan 65% dari asupan harian referensi (RDI) untuk vitamin C. Varietas merah juga menyediakan 28% dari RDI untuk vitamin A (1Sumber Tepercaya).

Terlebih lagi, jeruk bali memiliki indeks glikemik (GI) rendah, yang berarti ia melepaskan gula ke dalam aliran darah Anda lebih lambat. Sebuah diet rendah GI dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan.

2. Apel

Apel rendah kalori dan tinggi serat, dengan 116 kalori dan 5,4 gram serat per buah besar (223 gram). Apel juga telah ditemukan untuk mendukung penurunan berat badan. Dalam satu penelitian, perempuan diberi tiga apel, tiga pir, atau tiga kue gandum dengan nilai kalori yang sama per hari selama 10 minggu.

Kelompok apel kehilangan 2 pon (0,91 kg) dan kelompok pir 1,6 pon (0,84 kg), sedangkan berat kelompok oat tidak berubah. Selain itu, sebuah studi observasional pada 124.086 orang menentukan bahwa orang yang makan apel kehilangan rata-rata 1,24 pon (0,56 kg) per porsi harian selama periode 4 tahun.

Karena buah-buahan rendah kalori seperti apel lebih mengenyangkan, Anda mungkin makan lebih sedikit makanan lain sepanjang hari. Khususnya, sebuah apel hampir tiga kali lebih banyak daripada sebatang coklat. Penelitian menunjukkan bahwa apel paling baik dimakan utuh daripada dijus untuk mengurangi rasa lapar dan mengendalikan nafsu makan.

3. Berry

Buah beri adalah pembangkit tenaga nutrisi rendah kalori. Misalnya, 1/2 cangkir (74 gram) blueberry hanya mengandung 42 kalori tetapi menyediakan 12% RDI untuk vitamin C dan mangan, serta 18% untuk vitamin K. Satu cangkir (152 gram) stroberi mengandung kurang dari 50 kalori dan menyediakan 3 gram serat makanan, serta 150% RDI untuk vitamin C dan hampir 30% untuk mangan.

Beri juga terbukti mengenyangkan. Satu studi kecil menemukan bahwa orang yang diberi camilan berry 65 kalori makan lebih sedikit pada makanan berikutnya daripada mereka yang diberi permen dengan jumlah kalori yang sama. Selain itu, makan beri dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi tekanan darah, dan menurunkan peradangan, yang mungkin sangat membantu orang yang kelebihan berat badan.

4. Buah Batu

Buah batu, juga dikenal sebagai drupes, adalah sekelompok buah musiman dengan bagian luar berdaging dan batu, atau lubang, di bagian dalam. Mereka termasuk buah persik, nektarin, plum, ceri, dan aprikot. Buah batu rendah GI, rendah kalori, dan kaya nutrisi seperti vitamin C dan A yang membuatnya bagus untuk orang yang mencoba menurunkan berat badan.

Misalnya, satu buah persik ukuran sedang (150 gram) mengandung 58 kalori, sedangkan 1 cangkir (130 gram) buah ceri menyediakan 87 kalori, dan dua buah plum kecil (120 gram) atau empat buah aprikot (140 gram) hanya memiliki 60 kalori.

5. Markisa

Markisa, yang berasal dari Amerika Selatan, tumbuh di pohon anggur yang indah dan berbunga. Ini memiliki kulit luar yang keras berwarna ungu atau kuning dengan massa biji yang dapat dimakan dan lembek di dalamnya.

Satu buah (18 gram) hanya mengandung 17 kalori dan merupakan sumber yang kaya serat, vitamin C, vitamin A, zat besi, dan kalium. Untuk buah sekecil itu, buah markisa mengandung banyak serat makanan. Faktanya, lima dari mereka memberikan 42% RDI untuk kurang dari 100 kalori.

Serat memperlambat pencernaan Anda, membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan mengendalikan nafsu makan. Selain itu, biji markisa menyediakan piceatannol, zat yang terkait dengan penurunan tekanan darah dan peningkatan sensitivitas insulin pada pria yang kelebihan berat badan.

6. Kelembak

Rhubarb sebenarnya adalah sayuran, tetapi di Eropa dan Amerika Utara, sering dibuat seperti buah. Meskipun hanya memiliki 11 kalori per batang, ia masih mengandung hampir 1 gram serat dan hampir 20% RDI untuk vitamin K. Selain itu, serat rhubarb dapat membantu mengurangi kolesterol tinggi, yang merupakan masalah umum bagi orang yang berjuang dengan berat badan mereka.

Dalam sebuah penelitian pada 83 orang dengan aterosklerosis penyakit arteri mereka yang diberi 23 mg ekstrak rhubarb kering per pon berat badan (50 mg per kg) selama enam bulan mengalami penurunan kolesterol yang signifikan dan peningkatan fungsi pembuluh darah.

7. Kiwi

Kiwi padat nutrisi, sebagai sumber vitamin C, vitamin E, folat, dan serat yang sangat baik, dan memiliki manfaat kesehatan yang signifikan. Dalam satu penelitian, 41 orang dengan pradiabetes makan dua kiwi gold per hari selama 12 minggu. Mereka mengalami tingkat vitamin C yang lebih tinggi, penurunan tekanan darah, dan pengurangan lingkar pinggang 1,2 inci (3,1 cm).

Studi tambahan mencatat bahwa kiwi dapat membantu mengontrol gula darah, meningkatkan kolesterol, dan mendukung kesehatan usus – semua manfaat penurunan berat badan tambahan. Kiwi memiliki GI rendah, jadi meskipun mengandung gula, ia dilepaskan lebih lambat menghasilkan lonjakan gula darah yang lebih kecil.

Selain itu, kiwi kaya akan serat makanan. Satu buah kecil yang dikupas (69 gram) memiliki lebih dari 2 gram serat, sedangkan kulitnya saja menyediakan 1 gram serat ekstra.

Diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesehatan usus.

8. Melon

Melon rendah kalori dan memiliki kandungan air yang tinggi, yang membuatnya sangat ramah terhadap penurunan berat badan. Hanya 1 cangkir (150-160 gram) melon, seperti melon atau semangka, menyediakan 46-61 kalori sederhana. Meskipun rendah kalori, melon kaya akan serat, potasium, dan antioksidan, seperti vitamin C, beta-karoten, dan likopen.

Selain itu, mengkonsumsi buah-buahan dengan kandungan air yang tinggi dapat membantu Anda menurunkan berat badan ekstra. Namun, semangka memang memiliki GI yang tinggi, jadi kontrol porsi itu penting.

9. Jeruk

Seperti semua buah jeruk, jeruk rendah kalori sementara tinggi vitamin C dan serat. Mereka juga sangat mengisi. Faktanya, jeruk empat kali lebih mengenyangkan daripada croissant dan dua kali lebih mengenyangkan daripada muesli bar.

Sementara banyak orang mengonsumsi jus jeruk daripada irisan jeruk, penelitian telah menemukan bahwa makan buah utuh daripada minum jus buah – tidak hanya menghasilkan lebih sedikit rasa lapar dan asupan kalori tetapi juga meningkatkan perasaan kenyang.

10. Pisang

Saat mencoba menurunkan berat badan, beberapa orang menghindari pisang karena kandungan gula dan kalorinya yang tinggi. Sementara pisang lebih padat kalori daripada banyak buah lainnya, mereka juga lebih padat nutrisi, memasok kalium, magnesium, mangan, serat, banyak antioksidan, dan vitamin A, B6, dan C.

Rendah GI menengah dapat membantu menurunkan kadar insulin kontrol dan mengatur berat terutama bagi orang yang memiliki diabetes. Selain itu, satu penelitian menggambarkan bahwa makan pisang per hari mengurangi gula darah dan kolesterol pada orang dengan kolesterol tinggi.

11. Alpukat

Alpukat adalah sumber lemak baik dan padat kalori. Setengah buah alpukat (100 gram) mengandung 160 kalori, menjadikannya salah satu buah yang paling padat kalori. Jumlah yang sama menyediakan 25% dari RDI untuk vitamin K dan 20% untuk folat.

Meskipun kandungan kalori dan lemaknya tinggi, alpukat dapat meningkatkan penurunan berat badan. Dalam sebuah penelitian, 61 orang yang kelebihan berat badan mengonsumsi makanan yang mengandung 200 gram alpukat atau 30 gram lemak lain (margarin dan minyak).

Kedua kelompok mengalami penurunan berat badan yang signifikan, menunjukkan bahwa alpukat adalah pilihan cerdas bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Penelitian lain menemukan bahwa makan alpukat dapat meningkatkan perasaan kenyang, mengurangi nafsu makan, dan meningkatkan kadar kolesterol.

Selain itu, sebuah penelitian besar tentang pola makan Amerika mengungkapkan bahwa orang yang makan alpukat cenderung memiliki pola makan yang lebih sehat, risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, dan berat badan yang lebih rendah daripada orang yang tidak memakannya.

Itulah manfaat buah untuk menurunkan berat badan. Semoga bermanfaat.