Womanindonesia.co.id – Sudah menjadi rahasia umum, hampir setiap orang menginginkan tubuh yang ideal hingga berbagai cara akan dilakukan demi mencapai berat badan yang diinginkan. Diet merupakan pola makan dengan mengonsumsi makanan yang cara dan sumber makanannya diatur.
Salah satu cara untuk melakukan diet yaitu dengan mengonsumsi makan yang rendah kalori. Namun, bagaimana cara menentukan pola makan yang tepat bagi yang diet rendah kalori? Nah, simak cara berikut ini:
Menentukan Porsi Makan untuk Diet Rendah Kalori
Karena diet rendah kalori membutuhkan pengurangan asupan kalori Anda secara keseluruhan, setiap kalori harus diperhitungkan dalam tujuan kesehatan Anda, yang dapat dicapai dengan memilih makanan padat nutrisi. Makanan dengan banyak serat juga membantu Anda merasa kenyang.
1. Mengonsumsi kalori lebih sedikit
Diet rendah kalori harus dilakukan secara bertahap dan disesuaikan dengan kebiasaan makan, kualitas, serta jumlah makanan yang dimakan. Mengurangi jumlah kalori sebanyak 500 saja sudah bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu.
Hal yang sama berlaku untuk minuman manis, yang dapat menambah banyak kalori dengan sangat cepat. Tidak apa-apa untuk menggunakan pemanis buatan atau non-nutrisi dengan hemat untuk mengurangi asupan kalori Anda; namun, para ahli nutrisi merekomendasikan untuk berfokus pada makanan utuh rendah kalori yang bergizi daripada “sampah” atau makanan olahan bebas gula.
Pastikan untuk memperhatikan porsi Anda, sehingga Anda tidak secara tidak sengaja makan terlalu banyak. Pedoman Diet 2020-2025 untuk Orang Amerika merekomendasikan untuk menjaga asupan gula kurang dari 10% dari asupan kalori harian, 8 sementara American Heart Association merekomendasikan tidak lebih dari 100 kalori sehari (6 sendok teh) untuk kebanyakan wanita dan tidak lebih dari 150 kalori per hari. hari (9 sendok teh) untuk kebanyakan pria.
2. Mengonsumsi karbohidrat
Saat melakukan pola diet ini, makan besar tetap dilakukan tiga kali sehari. Hanya saja pemilihan makanannya harus tepat. Pertama, pemilihan sumber karbohidrat. Karbohidrat bukan hanya nasi, tapi bisa juga diganti dengan jagung, beras merah, kentang, atau umbi-umbian lain.
Tidak ada makanan yang benar-benar terlarang dalam diet rendah kalori yang seimbang. Tetapi jika Anda menggunakan jatah kalori harian Anda untuk karbohidrat sederhana, Anda berisiko kehilangan nutrisi penting dan merasa lapar lagi dengan cepat.
Karbohidrat sehat bukanlah musuh tubuh, Anda membutuhkannya untuk berfungsi secara optimal. Memilih biji-bijian daripada karbohidrat olahan memberi Anda lebih banyak nutrisi dan serat bersama dengan kalori Anda.
3. Membatasi konsumsi lemak
Lebih tepatnya, sebanyak 20 – 25% dari kebutuhan kalori total per hari. Bila Anda berencana memenuhi asupan kalori sebanyak 1500, makanlah 33 sampai 41 gram lemak setiap hari. Sumber lemak yang disarankan ialah lemak tidak jenuh, contohnya minyak kelapa, mentega, keju dari susu berlemak, daging berlemak, dan lain-lain.
Sumber protein tanpa lemak (seperti ayam panggang atau ikan dan produk susu rendah lemak) menghilangkan kalori ekstra dari lemak sambil tetap memberi Anda protein yang dibutuhkan tubuh Anda.
4. Minum air putih yang banyak
Tahukah Anda, minum dua liter air putih setiap hari mampu membakar 96 kalori berlebih di dalam tubuh? Minum air putih 30 menit sebelum makan akan mengurangi rasa lapar, sehingga kalori yang dikonsumsi otomatis akan berkurang.
5. Rempah-rempah
Gunakan rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan Anda tanpa menambahkan kalori. Perhatikan asupan natrium Anda.
6. Konsumsi sayur dan buah
Sebagian besar buah dan sayuran memberi Anda banyak kalori dengan menawarkan lebih sedikit kalori dan lebih banyak nutrisi dan serat.
Tentang Diet Rendah Kalori
Diet rendah kalori adalah rencana makan terstruktur yang membatasi asupan kalori harian, biasanya untuk menurunkan berat badan. Mengikuti diet rendah kalori biasanya berarti mengonsumsi sekitar 1.200 hingga 1.500 kalori per hari, yang menciptakan defisit kalori yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Diet rendah kalori bisa efektif, tetapi membutuhkan banyak disiplin untuk bekerja dan aman. Idealnya, Anda harus mencari bantuan dari ahli diet atau dokter terdaftar untuk tidak terlalu membatasi kalori Anda atau kehilangan nutrisi penting.
Para ilmuwan telah mempelajari diet rendah kalori sejak tahun 1980-an, menyelidiki klaim bahwa rencana makan terbatas ini dapat memperlambat proses penuaan. Tetapi untuk menurunkan berat badan, ilmunya sederhana: Ambil lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar (melalui kehidupan sehari-hari dan olahraga yang disengaja), dan Anda akan menurunkan berat badan.
Namun, hanya karena ilmunya sederhana bukan berarti mengikuti rencana diet rendah kalori itu mudah. Dibutuhkan perencanaan dan upaya untuk memahami dan mengenali isyarat lapar dan memastikan 1.200 hingga 1.500 kalori itu cukup untuk mengisi bahan bakar tubuh dan mengandung nutrisi yang tepat.
Itu sebabnya diet rendah kalori tidak dianjurkan untuk semua orang, termasuk wanita hamil atau menyusui (yang membutuhkan kalori yang cukup untuk menopang pertumbuhan bayinya serta diri mereka sendiri) dan atlet (yang membutuhkan energi dari kalori yang cukup untuk melakukan).
“Diet rendah kalori biasanya antara 1.000 hingga 1.500 kalori dan digunakan untuk mendorong penurunan berat badan. Ini harus diikuti dengan bimbingan dari seorang profesional untuk memastikan semua kebutuhan nutrisi terpenuhi. Para ahli menekankan itu tidak sesuai untuk semua orang, terutama atlet dan menyusui. wanita.”
Chrissy Carroll, RD, MPH
Itulah beberapa cara mengatur pola makan diet rendah kalori. Yuk, diet rendah kalori agar tubuh langsing dan sehat.
