Nasi putih adalah makanan pokok bagi sebagian besar penduduk di Indonesia bahkan di Asia. Kendati demikian, banyak ahli berpendapat bahwa nasi putih kurang baik bagi kesehatan.

Womanindonesia.co.id – Banyak komunitas kesehatan memandang nasi putih sebagai pilihan yang tidak sehat. Karena proses penggilingan menjadikan beras kehilangan lambungnya (lapisan pelindung keras), dedak (lapisan luar) dan kuman (inti kaya nutrisi). Sehingga menjadikan nasi putih kekurangan banyak vitamin dan mineral berbeda dengan beras merah.

Beras putih dan beras merah adalah jenis beras yang paling populer dan memiliki asal yang mirip. Beras merah hanyalah seluruh butir beras utuh. Ini mengandung dedak yang kaya serat, kuman yang kaya nutrisi dan endosperm yang kaya karbohidrat.

Di sisi lain, beras putih dikupas dari dedak dan kumannya, hanya menyisakan endosperma. Ini kemudian diproses untuk meningkatkan rasa, memperpanjang umur simpan dan meningkatkan sifat memasak (1Sumber Tepercaya).

Nasi putih dianggap sebagai karbohidrat kosong karena kehilangan sumber nutrisi utamanya. Namun, di AS dan banyak negara lain, nasi putih biasanya diperkaya dengan nutrisi tambahan, termasuk zat besi dan vitamin B seperti asam folat, niasin, tiamin, dan banyak lagi.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) beras merah memiliki lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada nasi putih dan serat dua kali lebih banyak.

Secara umum, beras merah juga memiliki jumlah vitamin dan mineral yang lebih tinggi daripada beras putih. Namun, nasi putih yang diperkaya lebih tinggi zat besi dan folat. Terlebih lagi, beras merah mengandung lebih banyak antioksidan dan asam amino esensial.

Perlu juga dicatat bahwa beras putih dan beras merah secara alami bebas gluten, yang menjadikannya pilihan karbohidrat yang bagus untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.

Nasi Pitih Terkait dengan Peningkatan Risiko Diabetes

Indeks glikemik (GI) adalah ukuran seberapa cepat tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi gula yang dapat diserap ke dalam aliran darah Anda.

Skor berkisar dari 0 hingga 100 dengan label berikut:

GI rendah: 55 atau kurang
GI sedang: 56 hingga 69
GI tinggi: 70 hingga 100

Makanan dengan GI lebih rendah tampaknya lebih baik untuk penderita diabetes tipe 2, karena menyebabkan kenaikan gula darah yang lambat namun bertahap. Makanan GI yang lebih tinggi dapat menyebabkan lonjakan cepat.

Beras putih memiliki GI 64, sedangkan beras merah memiliki GI 55. Akibatnya, karbohidrat dalam nasi putih diubah menjadi gula darah lebih cepat daripada beras merah. Ini mungkin salah satu alasan mengapa nasi putih dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

Dalam tinjauan studi di lebih dari 350.000 orang, peneliti menemukan bahwa mereka yang makan nasi putih paling banyak memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 daripada mereka yang makan paling sedikit.

Terlebih lagi, setiap porsi nasi yang dimakan per hari meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 11%. Demikian pula, sebuah penelitian yang berbasis di AS menunjukkan bahwa asupan nasi putih yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi, sedangkan asupan beras merah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko yang jauh lebih rendah.

Beras putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi, yang berarti karbohidratnya lebih cepat berubah menjadi gula darah daripada beras merah. Asupan nasi putih yang lebih tinggi dapat menyebabkan risiko diabetes tipe 2 yang lebih tinggi.

Dapat Meningkatkan Risiko Sindrom Metabolik Anda

Sindrom metabolik adalah nama untuk sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan Anda, seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan stroke.

Faktor risiko ini meliputi:

Tekanan darah tinggi
Gula darah puasa tinggi
Kadar trigliserida tinggi
Lingkar pinggang yang besar
Rendahnya kadar kolesterol HDL “baik”

Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang secara teratur makan nasi putih dalam jumlah besar memiliki risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, terutama orang dewasa Asia.

Tetapi sementara penelitian telah melihat hubungan antara konsumsi nasi putih dan diabetes, hubungan antara nasi putih dan penyakit jantung masih belum jelas. Sementara itu, konsumsi beras merah telah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Misalnya, orang dewasa yang mengonsumsi paling banyak biji-bijian mungkin memiliki risiko penyakit jantung hingga 21% lebih rendah daripada orang dewasa yang makan dalam jumlah paling sedikit.

Beras merah juga mengandung lignan, senyawa tanaman yang telah terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengurangi jumlah lemak dalam darah dan mengurangi kekakuan arteri.

Efek pada Penurunan Berat Badan Bertentangan

Beras putih diklasifikasikan sebagai biji-bijian halus karena terlepas dari dedak dan kumannya. Sementara banyak penelitian telah menghubungkan diet tinggi biji-bijian olahan dengan obesitas dan penambahan berat badan, penelitian ini tidak konsisten dalam hal nasi putih.

Misalnya, beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi biji-bijian olahan seperti nasi putih dengan penambahan berat badan, lemak perut, dan obesitas, sementara penelitian lain tidak menemukan korelasi.

Plus, diet yang berpusat di sekitar nasi putih telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan, terutama di negara-negara di mana itu adalah makanan sehari-hari. Singkatnya, nasi putih tampaknya tidak merugikan atau menguntungkan untuk menurunkan berat badan.

Namun, makan makanan tinggi biji-bijian seperti beras merah lebih konsisten terbukti membantu penurunan berat badan dan membantu menjaga berat badan yang sehat.

Beras merah dengan demikian merupakan pilihan yang baik untuk menurunkan berat badan, karena lebih bergizi, mengandung lebih banyak serat dan memberikan dosis antioksidan penangkal penyakit yang sehat.

Mungkin Mengandung Arsenik Tingkat Tinggi

Padi yang ditanam di beberapa bagian dunia terkontaminasi arsenik. Tanaman padi mengakumulasi lebih banyak arsenik daripada kebanyakan tanaman pangan lainnya. Ini menjadi masalah di mana tanah atau sumber air terkontaminasi arsenik.

Asupan arsenik yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2. Selain itu, racun bagi saraf dan dapat mempengaruhi fungsi otak.

Hal ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang mengikuti pola makan berbasis nasi, terutama anak-anak. Profesional menyarankan orang tua untuk menghindari memberi makan anak-anak dengan jumlah tinggi beras atau produk berbasis beras.

Jenis beras tertentu mengandung jumlah arsenik yang lebih rendah daripada yang lain. Ini termasuk beras melati dan basmati, serta beras yang ditanam di wilayah Himalaya.

Selain itu, arsenik cenderung menumpuk di dedak. Akibatnya, beras merah mengandung jumlah arsenik yang lebih tinggi daripada beras putih.

Haruskah Anda Makan Nasi Putih?

Nasi putih sering dikritik secara tidak adil dan dapat menjadi alternatif yang lebih baik untuk nasi merah dalam beberapa situasi. Misalnya, ibu hamil dapat mengambil manfaat dari folat ekstra yang ditemukan dalam nasi putih yang diperkaya.

Selain itu, orang yang menjalani diet rendah serat dan orang dewasa yang mengalami mual atau mulas mungkin mendapati bahwa nasi putih lebih mudah dicerna dan tidak memicu gejala yang tidak nyaman.

Namun, beras merah masih merupakan pilihan yang lebih baik bagi sebagian besar orang. Ini mengandung lebih banyak variasi vitamin, mineral, asam amino esensial dan senyawa nabati.

Ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, yang berarti karbohidratnya lebih lambat diubah menjadi gula darah, sehingga lebih ideal untuk penderita diabetes atau pradiabetes.