Womanindonesia.co.id – Menjaga kesehatan dengan berolahraga bukan hanya kewajiban orang yang sehat, tapi orang yang memiliki keluhan penyakit pun diharuskan berlah raga, termasun pasien diabetes.
Meski ada beberapa jenis olahraga yang dianjurkan untuk pasien diabetes, termasuk jalan cepat, berenang, yoga dan olahraga kaki diabetes, ada hal-hal yang harus diperhatikan baik sebelum melakukan olahraga, saat berolahraga dan setelah berolahraga.
Hal lain yang juga dianjurkan adalah lama waktunya berolahraga. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) lamanya waktu aktivitas fisik yang dianjurkan untuk orang sehat usia 18-64 tahun adalah 150 menit per minggu.
Begitu pun bagi pasien diabetes bisa menggunakan panduan tersebut dalam membuat rencana olahraga, misalnya 3 kali seminggu dengan durasi 50 menit per hari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per hari.
Untuk mengawali latihan, sebaiknya Anda mulai olahraga selama 10 menit per sesinya. Secara bertahap, Anda bisa meningkatkan lamanya waktu olahraga per sesi sebesar 30 menit. Ini membantu Anda untuk menyesuaikan diri jika sudah lama tidak melakukan olahraga secara rutin.
Tidak hanya jenis, durasi, dan intensitas olahraga yang perlu diperhatikan, penderita diabetes perlu menjaga kadar gula darah tetap normal selama berolahraga.
Pasalnya, otot membutuhkan lebih banyak energi sehingga tubuh akan melepaskan cadangan gula di dalam tubuh. Sementara itu, pelepasan gula ini membutuhkan insulin.
Pada pengidap diabetes, kerja insulin yang terganggu dapat menghambat pelepasan glukosa. Akibatnya, glukosa tetap berada di dalam darah dan bisa menyebabkan kadar gula darah yang tinggi atau hiperglikemia.
Tak hanya menaikkan, kebutuhan glukosa yang cukup banyak saat berolahraga juga dapat menurunkan kadar gula darah.
Gula darah yang terlalu rendah atau hipoglikemia dapat terjadi saat tubuh menggunakan semua gula yang disimpan sehingga tidak ada lagi yang dilepaskan sebagai glukosa ketika otot membutuhkannya.
Tips menjaga kadar gula darah saat olahraga untuk diabetes
Kurangnya insulin untuk membantu melepaskan gula di dalam darah juga dapat menyebabkan tubuh justru menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Saat tubuh membakar lemak untuk bahan bakar, maka zat yang disebut dengan keton juga akan diproduksi.
Sayangnya, orang dengan diabetes tidak boleh berolahraga jika memiliki kadar keton yang tinggi karena dapat membuatnya jatuh sakit. Oleh karena itu, menjaga gula darah normal saat olahraga sangat penting untuk penderita diabetes.
Untuk menjaga gula darah normal agar aktivitas olahraga tetap berjalan dengan baik, Anda perlu mengikuti berbagai tips berikut, yaitu:
1. Selalu cek kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga
Setiap hendak dan usai olahraga, penderita diabetes harus memeriksa kadar gula darah. Jangan memulai kegiatan olahraga sebelum kadar gula darah Anda mencapai 70 mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL.
Jika gula darah sebelum berolahraga rendah dan tidak juga naik, ada baiknya konsumsi makanan berkarbohidrat sebanyak 15 gram. Anda bisa makan jeruk, selembar roti tawar, atau satu buah apel guna menyeimbangkan kadar gula dalam darah.
Namun, jika kadar gula darah Anda terlalu tinggi sebelum berolahraga, baiknya makan makanan yang kaya protein sekitar satu jam sebelum Anda berolahraga.
Jangan lupa untuk terus memantau kadar gula darah selama dan setelah berolahraga untuk menghindari kadar gula darah yang melonjak atau menurun drastis.
2. Jaga pola makan
Usahakan untuk makan 6 porsi kecil makanan sepanjang hari yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak baik. Cara ini akan membantu menjaga kadar gula darah Anda tetap stabil selama olahraga berlangsung.
Selain itu, hindari makanan tinggi gula dan lemak sebelum berolahraga. Pasalnya makanan berlemak justru akan menghambat penyerapan gula oleh tubuh.
Anda bisa mengikuti menu diet seimbang untuk diabetes sehingga memiliki cukup energi baik sebelum, saat, dan setelah berolahraga.
3. Menyuntikkan insulin
Sebelum berolahraga, penderita diabetes tipe 1 perlu menggunakan insulin dengan dosis yang tepat.
Jika Anda menggunakan pompa insulin, pastikan aktivitas olahraga Anda tidak terganggu. Sementara itu, jika Anda menggunakan insulin suntik, usahakan untuk tidak menyuntikkan bagian tubuh yang aktif digunakan untuk berolahraga, seperti kaki.
Hal ini dikarenakan insulin akan terserap terlalu cepat. Akibatnya, gula darah bisa menurun drastis dalam waktu yang sangat cepat.
Jika Anda berolahraga jauh dari rumah, jangan lupa untuk membawa semua kebutuhan pribadi Anda seperti obat diabetes dan kebutuhan pengobatan diabetes lainnya. Kemas dalam tas khusus sehingga akan mudah dicari saat dibutuhkan.
4. Menyiapkan camilan dan air minum
Jika Anda memiliki diabetes dan hendak olahraga, minumlah air lebih banyak dari biasanya. Orang dengan diabetes butuh banyak cairan dalam tubuh guna terhindar dari dehidrasi dan membantu ginjal agar tidak bekerja terlalu keras.
Ada baiknya Anda minum satu botol air ukuran 500 ml sebelum berolahraga, lalu minum sekitar sepertiga gelas air setiap 15 menit selama Anda beraktivitas fisik dan berolahraga.
Selain air minum, mempersiapkan camilan saat olahraga sangat penting untuk penderita diabetes. Camilan ini sangat berguna untuk menaikkan gula darah jika di tengah olahraga kadarnya menurun drastis.
Pilihlah makanan yang rendah indeks glikemiks, seperti kedelai misalnya. Tak hanya rendah glikemik, makanan ini juga mengandung karbohidrat, serat, dan juga protein. Makanan dengan indeks glikemik rendah tidak menaikkan kadar gula darah secara tiba-tiba sehingga aman untuk penderita diabetes.
Selain itu, serat yang terkandung di dalam kedelai juga membantu membuat Anda kenyang lebih lama.
5. Beri tahu rekan dan pelatih tentang kondisi Anda
Usahakan untuk berolahraga bersama rekan-rekan terdekat Anda. Pastikan mereka tahu kondisi Anda. Dengan begitu, jika sesuatu terjadi Anda bisa mengantisipasi dan bisa meminta pertolongan.
Apalagi jika Anda sedang dalam program olahraga yang cukup intens, jangan sembunyikan kondisi kesehatan Anda dari pelatih. Hal ini dimaksudkan agar ia bisa menyesuaikan porsi latihan dengan kondisi kesehatan Anda.
Selain itu, cara ini juga dilakukan agar pelatih atau personal trainer juga tahu hal-hal yang perlu Anda lakukan sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
6. Kendalikan diri
Agar penderita diabetes dapat berolahraga dengan aman, berolahragalah sesuai kemampuan dan kondisi fisik masing-masing. Jangan ragu untuk berhenti berolahraga atau beristirahat sejenak jika Anda merasa kelelahan. Jangan paksakan diri tetap beraktivitas.
Selain itu, cek juga kadar gula darah Anda. Bila angkanya berada di bawah 100 mg/dL atau berada di atas 250 mg/dL, segera sudahi aktivitas fisik Anda karena bisa membahayakan tubuh.
Terakhir, sebelum memulai olahraga penderita diabetes sebaiknya melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter. Ini akan memudahkan diabetesi untuk memilih olahraga sesuai dengan kondisinya.
Selain itu, dokter juga akan membantu pasien dalam membuat perencanan waktu olahraga, baik itu lamanya latihan, jenis latihan olaraga yang dilakukan, maupun sesi istirahat setiap latihan.
Semoga tips ini bermanfaat bagi Anda.
Sumber : Hellosehat.com
Cek Berita dan Artikel yang lain di Google News